똑똑한 등산이 내 몸을 살린다.
"똑똑한 등산이 내 몸을 살린다" 책을 읽고
야마모토 마사요시 지음
선우섭 옮김
마운틴 북스


우연히 "똑똑한 등산이 내몸을 살린다" 책의 존재를 인터넷 서핑을 하다가 알게되었다.
내용이 흥미진진하여 자세히 알고 싶었다.
이미 10여년전 출판되어 지금은 절판이 된 책이라 중고로 구입하였다.

책은 제1부 기초편에서
01 등산과 건강
02 등산과 피로
03 중고령층, 여성, 어린이의 등산
04 등산과 체력 트레이등

제 2부 발전편에서
05 클라이밍
06 고소등반 을 다뤘다.

전체적으로 모두 재미 있었다.
기초편에서 앞으로도 참고할겸 주요 내용을 요약하는 것으로 독후감 정리를 해보고자 한다.

등산은 저자의 주장에 의하면 자연을 거닐며 지치지 않고 오래 지속하는 이상적인 유산소 운동이다. 마라톤의 3배에 달하는 칼로리를 소비하고 조깅보다 2배 이상 지방 감량에 효과적이며 콜레스테롤, 동맥 경화지수, 혈압등 모든 수치를 개선하는 장수운동이라 하였다.

나의 개인적인 등산은 육체적, 정신적 장벽을 넘어 도전하는 것이라 생각한다.
꼭 험준한 고봉 준령을 찾지 않더라도 동네산이라도 갈라치면, 졸립다는 핑계, 비가 온다는 핑계등을 극복하고 나서야 하기때문이다.
고봉 준령의 경우는 정신적으로 극복할 부분이 더 크다. 정신적 장벽에 가로 막히면 일단 등산은 커녕 계획 조차 수립이 안되기 때문이다.

중학교때 선생님께서 하신 말씀이 생각났다. 차는 기름을 태우는데 산소가 필요하고 사람은 음식을 먹고 숨을 쉬어서 천천히 태운다라는 말씀이었다.
그 이야기가 책 서두에 나왔다. 


흔히들 지방을 연소하려면 15분 이상 땀이 날 정도로 운동을 해야 한다고들 한다.
지방과 탄수화물이 관계를 운동 강도와 운동 지속시간에 따라 알아보기 쉽게 표로 정리하였다.

등산의 피로는 네가지로 정리된다.

1) 오르막에서의 피로
2) 내리막에서의 피로
3) 에너지원이 떨어져서 나타나는 피로
4) 물을 충분히 마시지 않아 나타나는 피로



숙련자는 심박수가 150-160회가 유지하도록 걷는다.
초보자와 함께 등산을 할때 오르막을 만나면 빨리 걷는 경우는 나도 많이 겪어 보았다.
속도가 빨라질 수록 젖산이 어느 싯점에서 급격히 축적되면 피로해 진다.

젖산의 농도가 증가하는 싯점을 AT (무산소성 작업 역치) 라고 한다.
자기 페이스로 가면 젖산의 축적을 최대한 억제할 수 있다.

자기의 목표 심박수는

목표 심박수 = (220-나이) x 0.75 이다.

나의 경우는 약 126회/분이다.
헬쓰장에서 달리기를 하며 심박수를 재본 결과는 140회/분 까지는 오래 운동을 하여도 피곤함이 없었다. 
다음 기회에 지속가능한 심박수의 최대값을 찾아 보아야겠다. 

책을 읽으며 나의 안정기 심박수를 재어보니 약 68회/분이 측정 되었다.

심박수 측정기를 구매하여 등반하며 전구간을 측정해 볼 예정이다.




내리막에서 심폐에는 부하가 오르막보다 덜 걸리지만 근육에 부하가 많이 걸린다.
등산에서는 대퇴사두근을 주로 쓰는데 오를때는 단축성 수축, 내려갈때는 신장성 수축을 한다.
신장성 수축은 일상 생활에서 많이 하는 운동이 아니라 내려올때 근육에 부담을 많이 주어 CPK(크레아틴인산 분해 효소) 농도가 증가하게된다.
CPK 농도는 골격근 세포가 파괴되었을때 혈액 속에 나타는 물질이다. 


내리막의 착지 충격은 오르막길의 두배이다.
스틱을 쓰는등 등산 기술과 강화된 근육으로 충격을 저감할 수 있다.


산행중 못 먹으면 피로가 온다. 
탄수화물을 지방 없이 연소가 가능하지만, 지방은 탄수화물 없이 연소가 불가능 하다.
탄수화물의 저장량은 지방에 비해 무척 작으므로 "먹은 만큼" 간다는 얘기가 나온 것 같다.

근육은 지방과 탄수화물 모두를 사용하지만 뇌는 탄수화물만 연료로 받는 다고 한다.
탄수화물이 고갈되면 뇌가 피로해져서 시각,청각,촉각, 온도감각에 문제가 오고 결과적으로 사고력,판단력,집중력,의지력에 영향을 끼치게된다.
산행중 쉴때 마다 먹는 행동식의 중요성이 여기에 있는 것 같다. 


에너지 보충없이 2시간 정도 운동이 가능하다는 주장은 나의 아침 운동 경험과도 정확히 일치하는 내용이었다.
아침을 굶고 2시간이상 격한 운동을 하면 의욕감퇴와 현기증이 나곤 했었다.
바쁘더라도 꼭 아침을 먹고 운동을 해야겠다. 

격한 운동중 탄수화물 부족이 나타나면 몸은 근육을 분해해서 탄수화물을 얻는 다고 한다.
적당한 에너지 보충없는 과격한 운동은 오히려 건강을 해침을 잘 알게되었다. 


마지막 피로는 물 부족으로 나타나는 피로이다.
물은 체중 1kg당 약 5g/hour가 필요하다.
물은 자기 체중의 약 2%까지는 피로를 크게 유발하지 않는다고 한다.

나의 경우 약 5시간 산행중 필요한 물은 1950g을 소모하고 1560g의 버퍼가 있는 까닭에 약 400g은 필수적으로 보충해 줘야 하는 분량이다.
경험적으로 5시간에 1L 정도의 물을 가지고 다니곤 하는데 이론적으로 분석이 되니 재미가 있었다.

책을 다 읽고서 산행은 건강을 지키기 위해 하는 것이므로 건강과 무엇보다도 안전에 유의해야 되겠다는 생각을 했다.


by clockwiz | 2018/08/08 16:48 | 책을 읽고 나서 | 트랙백 | 핑백(1) | 덧글(4)
트랙백 주소 : http://clockwiz.egloos.com/tb/11304188
☞ 내 이글루에 이 글과 관련된 글 쓰기 (트랙백 보내기) [도움말]
Linked at 지훈현서 : [샤오미] 어메이.. at 2018/08/08 17:31

... 는 것을 계속 확인할 수 있기 때문에자신이 얼마나 힘든가, 또 언제 다시 출발할 수 있을까를 알 수 있었습니다.경험치로 쌓일 수도 있지만..젖산의 농도가 증가하는 싯점을 AT (무산소성 작업 역치) 를 계산하는 것도 좋을 듯 합니다. 저 같은 경우는 남들 보다 폐활량이 적기 때문에 경계선인 136 이 아닐까 조심스럽게guessi ... more

Commented by 지훈현서아빠 at 2018/08/08 17:58
우왕! 좋은 정보 굿! 심박수 재는건 뭐로?
스트라토스? ㅎㅎ
Commented by clockwiz at 2018/08/09 14:53
알리익스프레스에서 심박수 작은거 하나 조금 큰거 하나 사고 산소포화도 측정기도 한개.
Commented by 지훈현서아빠 at 2018/08/09 15:10
내중에 심박계도 실험 비교표 맹글게? ㅎㅎ
Commented by clockwiz at 2018/08/09 17:32
심박수는 실험 비교표 아니고 비교 사용기 정도로?

:         :

:

비공개 덧글



< 이전페이지 다음페이지 >